Una dieta non dovrebbe essere considerata come una semplice lista di alimenti consentiti e vietati. In ambito nutrizionale, costruire un piano alimentare significa mettere insieme numerosi elementi: fabbisogno energetico, età, sesso, composizione corporea, attività fisica, abitudini quotidiane, obiettivi e, soprattutto, eventuali condizioni di salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità individua quattro principi fondamentali alla base di una dieta sana: adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà. Non esiste quindi un unico modello valido per tutti, perché persino due persone con lo stesso peso e la stessa età possono avere esigenze molto differenti.
Anche le indicazioni italiane vanno nella stessa direzione. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA e i LARN elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana rappresentano i principali riferimenti per valutare energia e nutrienti necessari alla popolazione, ma la loro applicazione al singolo individuo richiede inevitabilmente una personalizzazione.
Il primo passaggio è capire il fabbisogno della persona
La costruzione di una dieta parte generalmente dalla valutazione del dispendio energetico. Il corpo utilizza energia anche a riposo per mantenere le funzioni vitali, ma il fabbisogno complessivo dipende anche dal movimento quotidiano, dall’attività sportiva e da numerosi fattori individuali.
Un lavoratore sedentario che trascorre molte ore alla scrivania avrà esigenze diverse da quelle di una persona che svolge un lavoro fisico o pratica sport con frequenza. Allo stesso modo, il fabbisogno cambia nelle diverse fasi della vita, dalla crescita all’età adulta fino alla terza età.
Le calorie, tuttavia, rappresentano solo una parte del problema. Una dieta deve fornire anche quantità adeguate di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, fibre e acqua. I LARN vengono utilizzati proprio come riferimento per stabilire livelli di assunzione di energia e nutrienti appropriati per la popolazione italiana. Per questo motivo, due diete con lo stesso valore calorico possono avere un impatto nutrizionale molto differente.
L’obiettivo modifica la struttura del piano alimentare
Una volta stimato il fabbisogno bisogna comprendere quale sia l’obiettivo. Mantenere il peso, perdere massa grassa, aumentare la massa muscolare o supportare un’attività sportiva richiedono impostazioni differenti.
Nel caso del dimagrimento, ad esempio, le linee guida NICE indicano come principio di base la necessità che l’apporto energetico rimanga inferiore al dispendio energetico. Lo stesso documento raccomanda però un approccio flessibile e individualizzato, che tenga conto anche delle preferenze alimentari, delle condizioni economiche e sociali, delle eventuali patologie e delle restrizioni già presenti nell’alimentazione della persona, al di là di approcci diversi come la volontà, per esempio, di dimagrire in fretta 10 kg. Indipendentemente da ciò, bisogna prima conoscere peso di partenza, composizione corporea, storia clinica, rapporto con il cibo e intervallo temporale nel quale si vorrebbe raggiungere il risultato. La velocità di perdita di peso, infatti, non dovrebbe prevalere sulla qualità nutrizionale e sulla possibilità di mantenere nel tempo le nuove abitudini.
Proteine, carboidrati e grassi non si distribuiscono a caso
Dopo aver definito energia e obiettivi si passa alla distribuzione dei macronutrienti. Le proteine sono fondamentali per il mantenimento e il ricambio dei tessuti, mentre carboidrati e grassi costituiscono importanti fonti energetiche e svolgono numerose altre funzioni fisiologiche. Non esiste però una percentuale universale perfetta per ogni individuo.
La composizione del piano può cambiare in funzione dell’attività fisica, dell’età, delle preferenze e della presenza di determinate condizioni cliniche. La qualità delle fonti alimentari rimane altrettanto importante. Il CREA sottolinea il valore di un modello alimentare complessivamente equilibrato, con maggiore presenza di alimenti vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e legumi e con un consumo più controllato di sale, zuccheri e alcuni prodotti ad alta densità energetica. Il modello mediterraneo continua a rappresentare uno dei principali riferimenti delle indicazioni italiane.
Quando esiste una patologia la dieta può cambiare profondamente
La personalizzazione diventa ancora più importante in presenza di patologie. Nel diabete, per esempio, al di là degli zuccheri, quantità e distribuzione dei carboidrati possono assumere particolare rilevanza. Il NIDDK sottolinea che la pianificazione dei pasti deve considerare cosa si mangia, quanto si mangia e quando si mangia. In alcuni pazienti può essere utile anche il conteggio dei carboidrati, soprattutto in relazione alla terapia insulinica.
In caso di ipertensione, invece, uno dei modelli maggiormente studiati è la dieta DASH. Il National Heart, Lung, and Blood Institute la descrive come un modello ricco di verdura, frutta, cereali integrali e alimenti con un contenuto ridotto di grassi saturi, nel quale assume particolare importanza anche il controllo del sodio.
Ancora diverso è il caso della malattia renale cronica. In funzione dello stadio della patologia può essere necessario controllare proteine, sodio, potassio o fosforo. Il NIDDK evidenzia inoltre che persino il fabbisogno proteico può cambiare nel corso della malattia e diventare differente nei pazienti sottoposti a dialisi.
È un esempio particolarmente efficace per capire perché eliminare o aumentare arbitrariamente un nutriente sulla base di una dieta trovata online può essere inappropriato.
Celiachia e intolleranze richiedono esclusioni mirate, non generalizzate
Un’altra situazione frequente riguarda le esclusioni alimentari. Nella celiachia l’eliminazione del glutine rappresenta il trattamento nutrizionale necessario e deve essere mantenuta nel tempo. Il NIDDK ricorda però che una dieta priva di glutine non è automaticamente più sana per chi non ha una condizione che ne richieda l’esclusione e può, se impostata male, ridurre l’apporto di fibre e di alcuni micronutrienti.
Lo stesso principio vale più in generale per molti regimi di esclusione: togliere interi gruppi alimentari senza una reale necessità può complicare inutilmente la dieta e aumentare il rischio di squilibri. Quando esistono sintomi gastrointestinali persistenti, allergie, intolleranze diagnosticate o altre condizioni cliniche, il piano dovrebbe quindi essere adattato alla diagnosi e non semplicemente ai sintomi percepiti.
Anche stile di vita e preferenze contano
La dieta teoricamente perfetta serve a poco se non può essere seguita. Orari di lavoro, disponibilità economica, capacità di cucinare, pasti consumati fuori casa, cultura alimentare e gusti personali devono entrare nella pianificazione. È uno dei motivi per cui le raccomandazioni più recenti insistono sempre di più sull’individualizzazione.
Una persona che pranza ogni giorno al ristorante avrà bisogno di strategie differenti rispetto a chi prepara tutti i pasti in casa. Chi si allena la sera potrebbe organizzare diversamente la distribuzione dei pasti rispetto a chi pratica sport al mattino.
Anche il rapporto psicologico con l’alimentazione deve essere considerato. Il Ministero della Salute ricorda che i disturbi della nutrizione e dell’alimentazione sono condizioni complesse nelle quali restrizione, abbuffate o condotte compensatorie possono compromettere lo stato nutrizionale e richiedono quindi una presa in carico appropriata.
Il ruolo del professionista nella personalizzazione della dieta
È proprio l’elevato numero di variabili a spiegare perché il supporto professionale possa essere particolarmente utile.
Un nutrizionista online, così come un professionista che opera in presenza, può partire dalla storia alimentare e dagli obiettivi della persona per costruire un percorso progressivamente adattato alle sue necessità. Serenis Nutrizione, ad esempio, propone percorsi a distanza con professionisti della nutrizione e piani alimentari personalizzati, con la possibilità di indirizzare verso figure differenti in funzione delle esigenze individuali.
Il valore del percorso non consiste soltanto nella consegna di uno schema alimentare. Una parte importante del lavoro riguarda il monitoraggio: peso, eventuali misure corporee, sintomi, aderenza al piano, sensazioni di fame e sazietà e, quando necessario, parametri clinici possono portare a modificare progressivamente la strategia.
Una buona dieta è quella che può evolvere insieme alla persona
La dieta, quindi, non dovrebbe essere considerata un documento immutabile. Il fabbisogno cambia quando varia il peso, quando aumenta o diminuisce l’attività fisica, durante alcune fasi della vita oppure quando cambia una condizione clinica.
La struttura di base rimane quella di un’alimentazione varia, equilibrata e adeguata ai bisogni individuali, ma quantità, distribuzione dei pasti e scelta degli alimenti possono essere profondamente diverse da persona a persona.
Per questo la domanda più utile non è semplicemente quale sia la dieta migliore in assoluto, ma quale alimentazione sia adeguata a quella determinata persona, in quel preciso momento e con quelle specifiche esigenze. È questa personalizzazione, più che l’adesione a uno schema alimentare alla moda, a trasformare una dieta in un percorso realmente sostenibile.
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